Nepotrebujete veľa zariadení, keď sa týka behu; Šnupajte topánky (a ak ich máte, noste sledovač Fitbit), rovnako ako ste skvelí. Existuje však nástroj, ktorý môže pomôcť urýchliť hojenie svalovej hmoty a zvýšiť váš výkon: penový valec.
„Pena valcovanie je ako poskytnúť si masáž s hlbokými tkanivami,“ uvádza fyzioterapeut a aj vedúci špecialista Abby Douek, majiteľ Run Raleigh Pt. Douek navrhuje, aby sa v závislosti od vašich cieľov rozbehli pred a po spustení. „Ak máte vo svojom vzorke chôdze neefektívnosť (prečítajte si: problémy s vaším typom kvôli tesným svalom), môže byť praktické, aby ste najprv najprv uvoľnili svaly,“ hovorí.
Valcovanie po vašich behoch môže pomôcť relaxovať svaly a tiež zvýšiť cirkuláciu na urýchlenie času hojenia. „Znižuje obmedzenia v spojivovom tkanive tela – a ak sa pozastavíte a stlačíte na pevné, boľavé škvrny, môže simulovať veľa dopadov liečby aktívnym uvoľňovaním (ART) – novšieho typu karosérie vykonávaných fyzioterapeutom, “Douek hovorí. “Pena valcovanie nie je vždy opravovať základné problémy, je to však vynikajúca metóda na ich zastavenie.”
Efektívna relácia peny-roll tiež zahŕňa menej času, ako si myslíte. “Trvá to iba päť alebo šesť minút,” uvádza Douek. “Skutočne len vyžaduje, aby ste každú oblasť zasiahli 30 sekúnd, aby ste boli efektívni.”
Ak chcete pomôcť uvoľniť vaše bežecké svaly, zamerajte sa na týchto päť oblastí:
Glutes
Glutes je jedným z hlavných motoristov silného kroku, čo je jeden z dôvodov, prečo sa môžu z veľkých obchodov s behom napnúť.
Sadnite si na valc a potom prejdite svoj ideálny členok cez ľavé koleno. Zamerajte sa na (veľmi) pomaly valcovanie ideálnych glutes. prepnite nohy, ako aj strany. Ak ste časovo obmedzení, trávte čas na vonkajších okrajoch glute, ktoré sú zvyčajne najskôr najprísnejšie miesta.
Hamstringy
Svaly na chrbte vašich stehien sa môžu napätie a slabé z sedenia, ako aj pri ťažkých pracujúcich počas behu, môžu byť ešte oveľa boľavejšie.
Posaďte sa na podlahu s predĺženou ideálnou nohou, ako aj z ohýbanej ľavej nohy, s ľavou nohou rovno na podlahe. Nastavte penový valec pod zadnú časť svojho ideálneho stehna. Vložte svoju váhu na valček, ako aj rolku (pomaly) z tesne nad zadnou časťou kolena k glute. Strávte 30 sekúnd na vnútorných svaloch smerom do stredu a potom sa nakláňajte vonku po dobu 30 sekúnd. Ak chcete oveľa väčší tlak na valček, môžete prekročiť jednu nohu. Prepnite strany.
Teľatá
Teľacie svaly pomáhajú nadobudnúť účinnosť sily, pomáhajú v rovnováhe, ako aj vyrábajú vaše tlačenie. Teľatá, ktoré sú rovnako tesné, môžu spôsobiť Achillovu šľachu, ako aj problémy s nohami, okrem toho, že sa bolestne bolestijú a obmedzili váš beh.
Vložte penový valec pod ideálnu nohu, tesne pod kolenom. Zamerajte sa na žalúdok svalu, odkiaľ sa rozvíja na zadnej strane kolena, ako aj zabrániť Achillovej šľachti. Volte sa na 30 sekúnd na vnútornej strane, 30 sekúnd smerom do stredu, ako aj 30 sekúnd na vonkajšej strane. Prepnite strany.
Štvorkolky
Tieto veľké svaly pomáhajú stabilizovať vaše koleno, ako aj to, že majú vplyv, najmä pri behu z kopca.
Ľahnite si tvárou nadol s valčekom, ktorý je umiestnený pod vaše ideálne stehno, a tiež sa hodte priamo z kolena do bedra po dobu 30 sekúnd. Potom sa naklonte smerom k stredu tela a hodte sa 30 sekúnd a potom sa naklonte von. Prepnite strany.
Bedrové flexory
Tieto svaly po behu vytiahli koleno hore. Vzhľadom na to, že bežne trávime rovnako veľa času sedením, majú krátku a môžu brániť úplnému a efektívnemu kroku.
Umiestnite okraj penového valca pod prednú časť ideálneho bedra, zatiaľ čo ležím dole. Znížte svoj opačný bedier, aby tlak nachádzal na svaly vo vnútri bedra, nie na kosti vpredu. Valte sa na 30 sekúnd od vrcholu štvorkolkových svalov smerom k bruchu a idú tak vysoko ako tlačidlo žalúdka. Prepnite strany.
IT pásové pripútanosti
IT (iliotibicial) pásma beží pozdĺž vonkajšej strany nohy zhora z vášho bedra až po koleno a pomáha pri stabilite nôh. Zabráňte prevráteniu samotnej šľachy, pretože je bežne zapálená. Namiesto toho uvoľnite okolité tkanivá, ktoré ich môžu ovplyvniť.
Najprv si ľahnite na bok a nastavte valček medzi bedra, ako aj pás. Prejdite sa cez oblasť-približne šesť palcov od vrcholu panvy do vonkajšieho bedra-pred kosťou. Toto je horné pripojenie ITB a riadi jeho napätie. Potom sa otočte pozdĺž okrajov šľachy na vonkajšej strane stehna a uvoľňujte adhézie na križovatkách IT pásov s štvorkolkami vpredu, ako aj hamstringmi vzadu. Môžete umiestniť jednu nohu rovno na podlahe, aby ste pomohli spravovať váš pohyb pri valcovaní.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada FOr lekárska diagnostika alebo liečba. Tieto informácie nesmiete využívať na diagnostiku alebo liečbu problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej rutiny fyzickej kondície vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly je spisovateľom na voľnej nohe, ako aj autorom vášho najlepšieho kroku, ako aj beh silný, zostaňte hladní. Bývalý šéfredaktor behu Times, čerpá z desaťročí skúseností v športe. Spustil 26 maratónov s najlepšími 2:46:04. Jonathan tiež trénuje vysokú inštitúciu bežecké.
